Achtsam, Konzentriert oder Mühelos? Meditation und Gehirnwellen

Joachim Schneider, 21. 12. 2016

Studien zeigen, dass es grundsätzlich drei Meditationsarten gibt: Achtsamkeit, Konzentration und Mühelosigkeit (Siehe Travis und Shear, 2010). Manche Studien erwähnen nur Achtsamkeit und Konzentration (Lutz et al., 2008; Lutz und Davidson, 2008). Praktiken wie Vipassana, MBSR oder Zazen beinhalten sowohl Achtsamkeit als auch Konzentration.

Auch wenn diese Meditationsformen die unterschiedlichsten Wirkungen haben können, kann man davon ausgehen, dass Achtsamkeitsmeditationen achtsamer machen, Konzentrationsmeditationen konzentrierter und mühelose Meditationen einen über die Gedankenwelt des jetzigen Augenblicks hinausgehen lassen.

Gehirn und  Gehirnwellen

Wie wir meditieren und worüber, verändert das Gehirn unterschiedlich. Eine Mitgefühlsmeditation regt andere Bereiche im Gehirn an als eine Selbstfindungsmeditation (Lutz et al., 2008; Lutz und Davidson, 2008, Siehe auch Fox et al., 2014). Achtsamkeit, Konzentration und Mühelosigkeit lösen unterschiedliche Gehirnwellen aus. Gehirnwellen werden von elektrischen miteinander kommunizierenden  Nervenimpulsen  erzeugt und sind die Wurzeln unserer Gedanken, Gefühle und Handlungen. Wenn wir schlafen, in Trance oder hypnotisiert sind, schwingen Delta-Wellen (0,5 – 3 Hertz), im Traum Theta-Wellen (5 – 8 Hertz), in der ruhigen Wachheit Alpha-Wellen (8 – 10 Hertz), im Alltag Beta-Wellen (20 – 30 Hertz) und im Zustand erhöhter Wahrnehmung Gamma-Wellen (30 – 50 Hertz), wobei es unterschiedliche Vorstellungen über die genauen Hertzfrequenzen gibt.

Travis und Shear’s (2010) Zusammenfassung der Studien darüber, wie Meditation die Gehirnwellen beeinflusst, kommt zu dem Schluss, dass Achtsamkeit Theta Wellen auslöst, Konzentration Beta- und Gammawellen und Mühelosigkeit Alpha-Wellen. Hierbei gilt es zu beachten, dass die in diesen Studien gemessenen Gamma- und Theta-Werte überwiegend von wenigen Meditationsmeistern und Buddhistischen Mönchen stammen und die Alpha-Werte von „normalen“ Seminarteilnehmern.  Eine systematische Analyse von 56 Studien über Achtsamkeit von  Lomas et al. 2015 hat jedoch ergeben, dass Achtsamkeit Alphawellen auslöst.

 

Es folgt eine genauere Beschreibung von Achtsamkeit, Konzentration und Mühelosigkeit und von Meditationspraktiken, die diese Meditationsarten anwenden.

Achtsamkeit

Achtsam sein, heißt offen, neugierig und ohne zu werten, die Aufmerksamkeit auf diesen Augenblick zu bringen und die dabei auftretenden Empfindungen und Gedanken zu benennen (Chiesa et al. 2009). Wissenschaftler messen Achtsamkeit, auch genannt „Open Monitoring“ (OM) daran, wie zerstreut oder zielorientiert wir sind, ob wir auf „Autopilot“ geschaltet haben, nur „funktionieren“ und mit einem Ohr zuhören und wie bewusst wir unsere Gefühle und Empfindungen wahrnehmen. Siehe die MAAS „Mindfulness Attention Awareness  Skala“ von Brown und Ryan, 2003).

Achtsamkeit ist der Kern von Vipassana und MBSR („Mindfulness based Stress Reduction“) und ein wichtiger Bestandteil im Zazen, wobei Vipassana, MBSR und Zazen mit der Konzentration auf den Atem beginnen.

Achtsamkeitsmeditation kann schon nach kurzer Zeit Thetawellen auslösen, jedenfalls bei Buddhistischen Mönchen und Meditationsmeistern (Davidson and Lutz, 2008), bzw. Theta- und Gamma-Wellen bei langjährigen Vipassana-Meditierern (Cahn et al., 2009). Im Allgemeinen treten Theta-Wellen kurz vor dem Einschlafen auf, wenn wir nach innen gehen oder Tagträumen. Thetawellen sind ein Zeichen für Aufnahmebereitschaft und Gegenwärtigkeit, Kreativität, Flexibilität, Intuition und Entspannung.

Konzentration

Konzentrieren heißt, sich beharrlich und kontrolliert auf ein Objekt zu fokussieren und andere Gedanken abzuschalten. Beispiele von Konzentrationspraktiken, auch genannt „Fokussierte Aufmerksamkeit“ sind Zen Chakra (Huang and Lo, 2009), der Diamantweg des Tibetanischen Buddhismus (Lehmann et al., 2001) und Zazen.

Konzentration löst Gamma- und Beta-Wellen aus und verbessert die Erkennung, gedankliche Verarbeitung und Kontrolle über ein Objekt und die Effizienz, mit der damit umgegangen wird.

Beta-Wellen (14 bis 40 Hertz) werden im Alltag ausgelöst, wenn wir wach sind, die Aufmerksamkeit nach außen richten, die Muskeln anspannen, sprechen, denken, lernen, arbeiten, aber auch, wenn wir Angst oder Stress haben.

Gammawellen sind wie eine Flöte und weisen auf eine erhöhte Wahrnehmung und ein ausgeweitetes Bewusstsein hin, auf Spitzenleistungen, die Möglichkeit für tiefgreifenden persönlichen Wandel, gemeinnütziges Engagement und Liebe für alles.  Bei Meistern der Konzentrationsmeditation hat man schon Gamma-Wellen von über 30 Hertz messen können.

Beta und Gammawellen werden ebenfalls durch Metta Mitgefühlsmeditation ausgelöst (Lutz et al., 2004). Auch wenn RR („Relaxation Response“) Theta- bzw Alpha-Wellen auslösen soll, führe ich diese kontrollierte Fokuspraktik hier auch als Konzentrationsmeditation auf, weil konkret vorgegeben wird, dass man beim Ausatmen „Eins sagen“ und durch die Nase ein- und ausatmen soll. Mantrenrezitationen, wie sie in den Büchern von Ashley-Farrand (1999), Schmieke (2007) und Hirschi (2007) beschrieben werden, stufe ich ebenfalls als Konzentrationspraktik ein, da diese die Korrektheit der Aussprache, den Rhythmus des Mantras und die erforderliche Anzahl an Wiederholungen betonen und daher nicht unbedingt mühelos sind.

Diamantweg (Tibetanischer Buddhismus)

Als Teil einer Studie (Lehmann et al., 2001) über den Einfluss von Meditation praktizierte Ole Nydahl, ein Lama der Karma Kagyu¨ Linie, in einer Lotus Position auf dem Boden sitzend buddhistische Diamantwegübungen, von denen jede das Gehirn in unterschiedlichen Zonen beeinflusste und Gammawellen auslöste. Nydahl konzentrierte sich jeweils 2 Minuten auf   ‘Buddha vor mir’, ‘Buddha über mir’, auf ‘Selbstauflösung“ in die grenzenlose Einheitsleere und auf  ‘Wiederherstellung’ des Selbst. Darüberhinaus wiederholte er ein 100 Silben langes Mantra.

Zen Chakra Meditation

In der Zen-Chakra Meditation, die  Gamma-Wellen auslöste (Huang and Lo, 2009) saßen erfahrene Meditierer 40 Minuten lang mit geschlossenen Augen im Voll- oder Halblotus und fokussierten zu Anfang auf das Zen Chakra, das dritte Ventrikel, ein mit Flüssigkeit gefüllter Raum im Gehirn, der vom Hypothalamus umschlossen ist, bevor sie über die Gedanken und den Körper hinausgingen.  Jede Hand formte das Große Harmonie Mudra (Siehe Chang und Lo, 2005)

(Wenn ich im Internet des weiteren  nach „Zen Chakra Meditation“ google, stoße ich folgende Übung von Zen for Life: Stell Dir bei jedem Chakra ein sich drehendes Licht in einer bestimmten Farbe vor. Violett für den Scheitel, indigoblau  für das dritte Auge, blassblau für den Hals, grün für das Herz, gelb für den Nabel, orange für den Unterleib und rot für das Steißbein.  Beim Ein- und Ausatmen, für das man sich jeweils 5 Sekunden nimmt, werden folgende Worte gesprochen.  Meine Energie ist frei von Blockaden. Mit dem Bewusstsein auf dem Steißbein “Ich bin tief geerdet”, den Unterleib “Ich bin kreativ und mutig”, den Bauchnabel “Ich fühle mich ruhig”, das Herz “Mein Herz ist von Liebe erfüllt”, den Hals “Mein Rachen spricht die Wahrheit” , das dritte Auge “Mein drittes Auge erkennt intuitive inneres Wissen” den Scheitel “Ich bin Inspiration”.  Alle Chakren sind in Harmonie. Meine Aura ist farbig und geordnet.  Mein Lichtkörper strahlt. Ich bin zentriert und ausgeglichen.”)

Metta Mitgefühlsmeditation

„Liebende Güte“ Meditation beginnt damit, dass man erst sich selber und dann anderen Menschen liebende Güte zusendet, wie dem Partner, Freunden, Eltern, der Familie, Lehrern, Menschen, die man nicht kennt, aber auch „schwierigen“ Menschen Feinden und auch dem ganze Universum. Man kann dazu folgende Worte verwenden: “Möge ich von Mitgefühl erfüllt sein”, “Möge ich gesund sein”, „möge ich sicher sein“, “Möge ich mich wohlfühlen”, “Möge ich friedvoll sein”, „Möge ich gerne für mich sorgen“ und “Möge ich glücklich sein”. Danach stellt man sich einen anderen Menschen vor und wiederholt die selben Worte und sagt „Mögest Du  glücklich sein“ etc.

Eine weitere Möglichkeit ist, sich Situationen vorzustellen, die Mitgefühl hervorrufen.

Während dieser Übungen ist es erlaubt, sich bequem hinzusetzen.  Matthieu Ricard, der “glücklichste Mann” der Welt, empfiehlt, sich während der Metta Meditation vorzustellen, wie sich der andere fühlt. Sharon Salzburg sagt, dass Güte aufkommt, wenn wir uns freuen und über gelebte Nächstenliebe nachdenken. Metta Meditation wird im Theravada  aber auch Vajrayana Buddhismus praktiziert.

Mühelosigkeit

Mühelose Meditationen erfordern keine Konzentration, Achtsamkeit und die Gedanken müssen nicht unterdrückt oder abgeschaltet werden.  Es gibt  sogar Studien, die sagen, dass Mühelosigkeit, achtsam macht bzw. die Konzentrationsfähigkeit verbessert (Siehe z.B. Tanner et al. 2009).

Mühelose Meditationen nutzen zumeist einen Anker, in der Form eines Mantras,  eines Wortes oder des Atems, von dem man überall hin abschweifen darf. Beispiele müheloser Ankermeditationen sind TM und die von ehemaligen TM-Meditierern entwickelten Varianten wie Deepak Chopras Primordial Sound Meditation, im deutschsprachigen Raum auch als Urklang- bzw. Spirit Sound Meditation bekannt, sowie CSM, ACEM und NSR.

Es gibt auch mühelose Meditationen ohne Anker, bei denen man die Aufmerksamkeit auf das richten kann, was man möchte, bzw. seinen natürlichen Neigungen folgen. Beispiele müheloser Meditationen ohne Anker sind freies Tanzen, unkontrolliertes Lach-Yoga und Teile von Oshos “aktiven” und ” dynamischen” Meditationen. Mehr über diese Unterscheidungen unter Welche Meditation macht Dich lebendig?

Vertreter der mühelosen Meditation wie Maharishi Yogi oder Deepak Chopra sind der Meinung, dass beharrliche Konzentration oder Achtsamkeit und andere Formen der Kontrolle mehr gedankliche Unruhe bringen und es erschweren, über die jetzige Situation gedanklich hinauszukommen, bzw. in die Lücke zwischen die Gedanken zu gelangen. Eine 2017 in der Fachzeitschrift „Brain and Cognition“ veröffentlichte Studie von Fred Travis von der Maharishi University of Management bestätigt, dass TM mühelos ist. Im Gegensatz zu Konzentrations- oder Achtsamkeitsmeditationen blieb das Ruhezustandsnetzwerk („Default Mode Network“) zwischen der Vorder- und Rückseite des Gehirns während der Transzendentalen  Meditation aktiv, was ein Zeichen dafür ist, dass Jemand ruhig mit geschlossenen Augen sitzt, ohne sich auf etwas zu konzentrieren oder achtsam zu sein.

Mühelose Meditationen werden auch „ „non-directive“ genannt  (Xu et al., 2014),  ohne Vorgabe. In der TM geht man davon aus, dass diese Mühelosigkeit eine Voraussetzung für das spontane und automatische „Transzendieren“ der geistigen Aktivität ist und dass dann nur die Wachheit bleibt  (Travis and Shear, 2010) .

Mühelose Meditationspraktiken lösen unter ganz normalen Seminarteilnehmern Alphawellen aus (Travis and Shear, 2010,  Steinhubl et al., 2015), wobei TM, laut dem TM-Forscher Orne Johnson bei regelmäßigen Meditierern auch Theta-Wellen erzeugen soll, was mittlerweile von Travis (2016) bestätigt wurde.

Alphawellen sind ein Zeichen ruhiger Wachheit, wie wenn wir die Augen geschlossen haben und nach innen gehen. Alpha-Wellen machen kreativ, entspannt und lernfähig und wir werden uns unserer körperlichen Empfindungen bewusster. Die Herzrate und der Blutdruck sinken ab und wir schwitzen weniger. Die Verdauung, Sauerstoffversorgung und Durchblutung verbessern sich und mehr Glückshormone werden ausgestoßen. Wir sind fokussierter, leistungsfähiger, gegenwärtiger und handeln stimmiger und mit mehr Selbstvertrauen.

Gehirnwellen und Meditation

(Erweitert aufgrundlage von Travis und Shear, 2010)

Welle Hertz Bewusstseinszustand Meditationsart Praktiken
Delta 0,5 – 3 Schlaf, unbewusst
Theta 5 – 8 Traum, unterbewusst Achtsamkeit Vipassana, Zazen, MBSR, TM
Alpha 8 – 10 ruhige Wachheit Mühelosigkeit TM, Primordial Sound
Beta 20 – 30 Alltag Konzentration Diamantweg, Metta. Vipassana, Zen Chakra
Gamma 30 – 50 erhöhte Wahrnehmung

 

Zusammenfassung

Achtsamkeit, Konzentration und Mühelosigkeit lösen unterschiedliche Gehirnwellen und Wirkungen aus, wobei erfahrene Meditierer, offenbar unabhängig von der jeweiligen Praktik, höhere Frequenzen erreichen können.  Finden Sie daher eine Praktik, die zu Ihnen passt, damit Sie sie gerne regelmäßig ausüben.

In der mühelosen Urklangmeditation sind Sie der einzige Guru und haben nur eine Aufgabe, sich wohlzufühlen.

Über den Autor

Joachim Schneider, Ph.D., hat in Sozialpsychologie an der University of Washington promoviert und ist als Coach und Berufsberater zertifiziert. Er praktiziert seit 1998 Primordial Sound Meditation und wurde 2003 von Deepak Chopra und seinem Trainer-Team am Chopra Center in Carslbad, Kalifornien als Primordial Sound Medtationslehrer zertifiziert, wo er 2006 „Teacher of the Month“ war. Seit 2003 unterrichtet er Primordial Sound Meditation unter dem Namen „Urklangmeditation“  im deutschsprachigen Raum und bildet mittlerweile auch Lehrer in der mühelosen Spirit Sound Meditation aus. Er beschäftigt sich seit 2006 mit der vedischen Astrologie und ist ein Mantrika, ein Mantrenzauberer.

Literaturverzeichnis

Ashley-Farrand, Thomas.. „Heilende Mantras.“ Goldmann Verlag, 1999.

Kang-Ming Chang, Pei-Chen Lo. „Mediation EEG Interpretation based on novel fuzzy-merging-strategies and wavelet features.“ Biomedical Engineering Applications, Basis and Communications. Vol. 17 No. 4 August 2005:167 – 175

Chiesa A, Serretti A. “Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis.” J Altern Complement Med 2009; 15: 593–600.

Rael Cahn, Delorme, Arnaud and John Polich. “Occipital gamma activation during Vipassana meditation”. Cogn Process. 2010 Feb; 11(1): 39–56. Published online 2009 Dec 16. doi:  10.1007/s10339-009-0352-1 PMCID: PMC2812711.

Davidson, Richard J. and Antoine Lutz, Associate Scientist. “Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation”. Signal Process Mag. 2008 Jan 1; 25(1): 176–174.

Fox K,C., Nijeboer S., Dixon M.L., Floman, J.L., Ellamil M., Rumak S.P., Sedlmeier P., Christoff K. “Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners.” Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jun;43:48-73.

Hirschi, Gertrud.“Mantra – Praxis” . Goldmann Arkana, 2007.

Huang, H.-Y. & Lo, P.-C. “EEG dynamics of experienced Zen meditation practitioners probed by complexity index and spectral measure”. Journal of Medical Engineering & Technology Volume 33, 2009 – Issue 4

Lehmann, D., Faber, P.L., Achermann, P., Jeanmonod, D., Gianotti, L. und Pizzagalli, D. “Brain sources of EEG gamma frequency during volitionally meditation-induced, altered states of consciousness, and experience of the self.” Psychiatry Research: Neuroimaging Section 108 2001 111 – 121

Lomas, T., et al., „A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations.“ Neurosc. Biobehav. Rev. (2015).

Lutz A., Greischar L. L., Rawlings, N.B., Ricard M, Davidson, R.J., 2004. „Long-term meditators self-induce high amplitude gamma synchrony during mental practice.” Proceedings of the National Academy of Science, 101(46), 16369-16373.

Lutz, Antoine, Julie Brefczynski-Lewis, Tom Johnstone, Richard J. Davidson. “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise” March 26, 2008.

Schmieke, Marcus. „Mantras – Das große Praxisbuch.“ Hans Nietsch Verlag, 2007.

Tanner, Melissa A., Fred Travis, Carolyn Gaylord-King, David A. F. Haaga, Sarina Grosswald, Robert H. Schneider. “The Effects of the transcendental meditation program on mindfulness,” Journal of Clinical Psychology Volume 65, Issue 6 June 2009. Pages 574–589

Travis F., Shear  J.  Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Conscious Cogn. 2010;19(4):1110-1118.

Frederick Travis PhD; Niyazi Parim MA. „Default mode network activation and Transcendental Meditation practice: Focused Attention or Automatic Self-transcending?“ Brain and Cognition 111 (2017) 86-94. DOI:10.1016/j.bandc.2016.08.009

Xu, Jian, Alexandra Vik, Inge R. Groote, Jim Lagopoulos, Are Holen, Øyvind Ellingsen, Asta K. Håberg, Svend Davanger, ‚Nondirective meditation activates default mode network and areas associated with memory retrieval and emotional processing‘, Front. Hum. Neurosci., 26 February 2014 doi: 10.3389/fnhum.2014.00086

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