Joachim Schneider, 10. Januar 2017

Neue Studien zeigen, dass Meditation und andere Geist-Körperübungen den Genausdruck verbessern und dadurch Entzündungen hemmen können.  In manchen Untersuchungen konnten erste Anzeichen einer Genveränderung bereits nach einer Yoga- oder RR-(„Relaxation Response“ Meditationssitzung gemessen werden (siehe unten, Qu et al., 2013, Bhasin et al., 2013; Dusek et al., 2008) oder nach einem Tag Achtsamkeitstraining, Ausdrucksgruppentherapie und Hatha Yoga (Carlson et al., 2015, Kaliman et al. 2014). In der am Chopra Center 2016 veröffentlichten sechstätigen „Genomik und Telomerase“ Studie (Epel et. al, 2016) zeigten regelmäßige Meditierer ein besseres Blutbild als andere Teilnehmer und eine Tendenz zur Erhöhung der Telomerase-Aktivität, zusätzlich zu der verbesserten Immun- und Stressreaktion, die alle Beteiligten verzeichneten. (Um einen Einblick in die gesamte Meditationsforschung zu gewinnen, lesen Sie  „Schlechtes Zeugnis für die Meditationsforschung der letzten Jahrzehnte“ )

Telomerase

Entscheidend für die Gesundung der Zellen und den Abbau von Entzündungen ist die Telomerase-Aktivität. Telomerase ist ein Enzym, welches die Telomere, die Schutzkappen an den Chromosomenenden wachsen lässt und das Altern der Zellen verlangsamt. Lange Telomere weisen auf gesunde Zellen hin, kurze auf chronischen Stress und Entzündungen. Kurze Telomere gelten als Vorboten von Diabetes, Depression, Demenz, Alzheimer, Herz- Stoffwechselkrankheiten, Krebs oder gar vorzeitigem Tod.

Es dauert mehrere Monate bis sich die Telomerase-Aktivität erhöht

In den meisten Studien dauert es 2 bis 3 Monate, bis sich die Telomerase-Aktivität erhöhte und Entzündungswerte abklangen. In einer Studie von über Siebzigjährigen kam es erst nach einem Jahr regelmäßiger Bewegung, Spaziergängen und Gymnastik zu einem Absinken relevanter Entzündungswerte (Nicklas et al., 2008). Zu einer Verlängerung der Telomere und damit langfristiger Gesundung kommt es häufig erst nach 5 Jahren ganzheitlicher Veränderung (Ornish et al. 2013).

Elizabeth Blackburns Studien

Telomerase wurde von Elizabeth Blackburn entdeckt, die dafür den Nobelpreis in Medizin erhielt. Blackburn war eine der Forscherinnen der „Genomik und Telomerase“ Studie am Chopra Center (Epel et al., 2016), und zuvor der dreimonatigen Buddhistischen Meditationsauszeitstudie (Jacobs et al. 2011), der Ornish Spektrumstudien (Ornish et al. 2008, 2013) und der Kirtan Kriya Meditationsstudie (Lavetsky et al., 2012), welche ich im Folgenden genauer beschreiben möchte. Beginnen wir jedoch mit der Genforschung von MBSR („Mindfulness based Stress Reduction“), einem Achtsamkeitstraining von Jon Kabat-Zinn, über welches es mittlerweile die meiste, akzeptable Forschung gibt (Siehe auch die Meta-Analyse von Goyal et al., 2014). Auch führe ich Genstudien über TM auf, über Yoga, Tai-Chi, Qi Gong und RR, welche in den Forschungsartikeln zu diesem Thema immer wieder auffallen, wobei meine Auswahl keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

MBSR

Ein Reihe von Studien zeigt, dass das 8 Wochen lange Achtsamkeitstraining MBSR („Mindfulness Based Stress Reduction“) und ähnliche Programme wie MAP („Mindfulness Awareness Practices“), MBCT (“Mindfulness Based Cognitive Therapy“), mit einer zusätzlichen, kognitiven Verhaltenstherapie,  oder das zeitlich verkürzte MBI („Mindfulness Based Intervention“), einen entzündungshemmenden Genausdruck fördern, die Zellen immunisieren, Krankheitsrisiken verringern und das biologische Altern verlangsamen können (Creswell et al. 2012; Malarkey et al. , 2013; Black und Slavich, 2016; Bower et al, 2014, 2015; Oken et al., 2010; Schutte und Malouff, 2014; Lengacher et al. 2014; Morgan et al., 2014; Hoge et al., 2009). Achtsamkeitsmeditation hilft Kranken jedoch womöglich mehr als Gesunden im Absenken von Entzündungen (Siehe Chiesa und Serretti, 2009).

MBSR Praktik

MBSR dauert 8 Wochen und beinhaltet ein tägliches, 45 Minuten langes Training, bestehend aus einem Body-Scan, Yogaposen und einer Sitzmeditation. Dazu kommen Achtsamkeitsübungen für den ganzen Tag, zum Essen, Gehen oder Sprechen. Teilnehmer führen ein Tagebuch und besuchen ein Gruppentreffen von 3 Stunden wöchentlich mit Vorträgen über Stress und Gesundheit und einem Erfahrungsaustausch.  Bei MBI wird statt 45 Minuten 20 Minuten täglich trainiert und das Gruppentreffen dauert 1 statt 3 Stunden, mit offenbar demselben Ergebnis (Malarkey et al., 2013)

Lesen Sie mehr über die MBSR Praktik und deren Hintergründe in MBSR, Vipassana und Zen.

Dreimonatige Buddhistische Meditationsstudie

In einer Studie von Jacobs und Kollegen (2011), an der auch Elizabeth Blackburn mitwirkte, zogen sich 30 Teilnehmer drei Monate lang in das abgelegene buddhistische Shambhala Mountain Center im Norden Colorados zurück und praktizierten dort 6 Stunden täglich eine Konzentrationsmeditation mit achtsamem Atmen und der Beobachtung von Gedanken und Empfindungen, vergleichbar mit Vipassana (Erkenntnis) und Shamatha („ruhigem Verweilen“). Zusätzlich wurden Metta Mitgefühls-, sowie Gleichmütigkeitsmeditationen ausgeübt.

Die Blutproben der Teilnehmer zeigten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die zuhause geblieben war, eine erhöhte Telomeraseaktivität. Antworten auf Fragebögen wiesen darauf hin, dass die Teilnehmer nach dem Aufenthalt in diesem Zentrum weniger ängstlich waren, mehr Sinn im Leben sahen, mehr Kontrolle über ihr Leben verspürten und achtsamer waren. Der Meditationslehrer war Alan Wallace, ein vom Dalai Lama ernannter Buddhistischer Lehrer, der zuvor 14 Jahre lang als Buddhistischer Mönch gelebt hatte. Die Meditationsgruppe traf sich nur morgens und abends für eine kurze Meditation und Gespräche, zusätzlich zu den 6 Stunden eigenständiger Meditation. Wenn man nicht meditierte, wurde Achtsamkeit empfohlen.

Dean Ornish’s Spektrum Programm

Studien über Dean Ornish‘s ganzheitliches Gesundheitsprogramm „Spectrum“, wiederum von Elizabeth Blackburn begleitet, zeigen ebenfalls eine Veränderung in der Telomeraseaktivität und nach Jahren sogar eine Verlängerung der Telomere. Ornish ist ein Kollege von Deepak Chopra und hat auch schon mit ihm das „Seduction of Spirit“ Seminar abgehalten. In Ornish‘s Studie verbrachten 30 Prostatakrebspatienten jeden Tag eine Stunde mit Dehn- und Atemübungen und einer Meditation, bei der auf OM ausgeatmet wurde. Sie machten auch jeden Tag einen halbstündigen Spaziergang, ernährten sich von pflanzlicher Kost, Obst, Gemüse und Rohkost und wenig Fett und Zucker. Auch trafen sie sich wöchentlich in einer Selbsthilfegruppe. Nach Ablauf von 4 Monaten erhöhte sich in dieser Gruppe die Telomeraseaktivität und nach 5 Jahren verlängerten sich die Telomere (Ornish et al. 2008, 2013). Ornish hat auch bei Patienten mit Herzkrankheiten nach 5 Jahren vergleichbare Verbesserungen feststellen können.

Kirtan Kriya Yoga

Aus der Kundalini Yoga Tradition kommt Kirtan Kriya Yoga, eine konzentrierte Mantrenrezitationspraktik mit gleichzeitigem Einsatz von Fingergesten (Mudras) und Visualisierungen, welche Elizabeth Blackburn ebenfalls untersuchte. Die Studien zeigen, dass, wenn die Betreuer von Demenzkranken 8 Wochen lang jeden Tag 12 Minuten Kirtan Kriya Yoga praktizierten, sich deren Telomeraseaktivität mehr erhöhte als bei Personen, die im selben Zeitraum Entspannungsmusik hörten (Lavretsky et al., 2012, Black et al, 2013). Mehr über Kirtan Kriya Yoga in diesem Artikel mit Video vom Happy Mind Magazin.

Yoga

Die verschiedensten Studien weisen darauf hin, dass sich nach 8 bis 12 Wochen Yoga, nur zweimal die Woche je 60 bis 90 Minuten praktiziert, oder sogar nur einmal die Woche, der entzündungshemmende Genausdruck verbesserte und die Telomeraseaktivität erhöhte (Bower et al., 2015, Bower et al., 2014, Kiecolt et al. 2014, Pullen et al., 2008, 2010). Patienten, die auf eine Brustkrebsoperation warteten, waren nach 4 Wochen täglichem Yoga, wesentlich weniger gestresst und hatten bessere Immunwerte als Patienten, die eine Gesprächstherapie und ein Schultertraining erhielten (Rao et al., 2008).

Tai Chi und Qigong

Es gibt mehrere Studien, die daraufhinweisen, dass drei bis vier Monate lang Tai Chi oder Qi Gong,  zwei Stunden  pro Woche praktiziert, einen entzündungshemmenden Genausdruck auslösen kann (Irwin et al., 2014, 2015; Chen 2010; Black et al., 2014; Manzaneque, 2009; Oh et al., 2008, 2009, 2012, Chen, 2006),

Metta Mitgefühlsmeditation

Elizabeth Hoge fand 2013 Veränderungen im Genausdruck unter Menschen, die 12 Wochen lang an einem buddhistische „Metta“ „liebende Güte“ Meditation Kurs teilnahmen und stellte sogar eine Verlängerung der Telomere fest (Hoge et al., 2013; Siehe auch Pace et.al., 2009). „Liebende Güte“ Meditation beginnt damit, dass man erst sich selber und dann seinen Lieben, Arbeitskollegen, „Fremden“ oder „schwierigen“ Menschen und schließlich der ganzen Welt liebende Güte wie folgt sendet: “Möge ich von Mitgefühl erfüllt sein”, “Möge ich gesund sein”, „möge ich sicher sein“, “Möge ich mich wohlfühlen”, “Möge ich friedvoll sein”, „Möge ich gerne für mich sorgen“ und “Möge ich glücklich sein”. Danach stellt man sich einen anderen Menschen vor und wiederholt dieselben Worte und sagt „Mögest Du glücklich sein“ etc. Eine weitere Möglichkeit ist, sich Situationen vorzustellen, die Mitgefühl hervorrufen, auch für eine ganz bestimmte Person.

Während dieser Übungen ist es erlaubt, sich bequem hinzusetzen.  Matthieu Ricard, der “glücklichste Mann” der Welt, empfiehlt, sich während der Metta Meditation vorzustellen, wie sich der andere fühlt. Wenn positive Gefühle aufkommen, ist die Empfehlung, sich auf diese Gefühle einzulassen. Metta Meditation wird im Theravada  aber auch Vajrayana Buddhismus praktiziert. Studien zeigen, dass Metta das Zusammengehörigkeitsfühl stärkt und offener gegenüber Fremden macht. Metta soll auch Rückenschmerzen, Entzündungen und seelisches Leid lindern können.

RR

RR, die „Relaxation Response“ wurde von Herbert Benson, dem Pionier der Meditationsforschung am Harvard Medical Center, in den Sechziger Jahren entwickelt. Deren Forschung zeigt, dass RR zu Veränderungen im Genausdruck und einer Erhöhung der Telomerase-Aktivität führt, welche bei regelmäßigen Meditierern noch ausgeprägter sind als bei neuen Meditierern (Bhasin et al., 2013; Dusek et al., 2008). Lesen Sie in „Primordial Sound Meditation, TM und TM-Varianten“ wie RR funktioniert. Die Meta-Analysen von Goyal (2014) und Ospina (2007) beziehen die RR-Experimente überraschender Weise nicht mit ein. Vielleicht liegt dies daran, dass RR mittlerweile auch vom Harvard Medical Center vermarktet wird.

TM

Darüber, inwieweit TM Genveränderungen auslösen kann, habe ich bislang nur eine veröffentlichte Studie von Shantih Duraimani und ihren Kollegen von der Maharishi University of Management in Iowa aus dem Jahr 2015 gefunden. Diese Studie ergab unter Menschen mit Bluthochdruck nach 16 Wochen täglicher TM-Meditation, je 20 Minuten zweimal täglich, eine erhöhte Telomerase-Aktivität und eine Senkung des Blutdrucks. Die Kontrollgruppe, die an einem Kurs über gesunde Ernährung und einer Selbsthilfegruppe teilnahm und regelmäßig Sport machte, verzeichnete jedoch dieselben Ergebnisse. Auch wenn es über TM an die 200 veröffentlichte Studien von 100 verschiedenen Einrichtungen gibt, wurde in der Vergangenheit die wissenschaftliche Haltbarkeit dieser Studien in den Analysen von Goyal et al (2014) und Ospina et al. (2007) angezweifelt. Siehe „Schlechtes Zeugnis für die Meditationsforschung der letzten Jahrzehnte“

Erkenntnisse

Die hier aufgeführten Forschungsergebnisse sollten nicht überbewertet werden. Die „Spitzenforschung“ von heute ist schnell veraltet. Nur weil eine Meditationspraktik nicht hinreichend erforscht ist, muss dies nicht heißen, dass sie nicht wirkt. Es braucht Geld, Know-How und ein Interesse an Forschung, um haltbare wissenschaftliche Studien zu erstellen. Geforscht wird im Übrigen nicht unbedingt der Wahrheit zuliebe, sondern um eine universitäre Karriere voranzubringen oder eine Praktik besser vermarkten zu können.

Antworten darauf, welche Meditationspraktiken besser sind als andere, gestalten sich weiterhin als schwierig, da beispielsweise MBSR hier nur als achtwöchiges Paket inklusive Yoga, dem alltäglichen Achtsamkeitstraining und den dreistündigen, wöchentlichen Gruppentreffen studiert wird  und es keine vergleichbare Studie gibt,  in der beispielsweise Urklangmeditation  statt MBSR-Meditation im Rahmen eines ganzheitlichen Programms 8 Wochen lang verwendet wird. Das ganzheitliche Ornish-Spektrum Programm erzielt mit seiner Mantrenmeditation vergleichbare Ergebnisse wie MBSR.

Wenn man sich die hier aufgeführten Studien ansieht, lässt sich jedoch sagen, dass es offenbar zwei, drei Monate an regelmäßiger Übung braucht, bevor sich die Telomerase-Aktivität erhöht und Jahre, bevor sich die Telomere verlängern. Eine Praktik zu finden, die zu Ihnen passt und die Sie bereits sind, über einen längeren Zeitraum auszuüben, ist daher von Vorteil. Aktive Praktiken wie Yoga, Tai Chi, Qigong, Sport und eine Umstellung in der Ernährung und mehr unterstützender Austausch mit anderen Menschen sind offenbar  hilfreich, wenn nicht wichtiger als Meditation, um die Telomerase-Aktivität zu erhöhen. Auch Deepak Chopra sagt in „ein Durchbruch in der menschlichen Evolution“, dass Meditation nur ein Weg ist, und Ernährung, Sport, Stressmanagement, Psychotherapie und verschiedene östliche und westliche betrachtende Praktiken alle eine Veränderung im genetischen Ausdruck auslösen können. Er weist darauf hin, dass „wir ganzheitlich denken müssen, wenn wir ein Leben lang aufblühen wollen.“

Schlussendlich gilt es sich daran zu erinnern, dass Meditation dazu da ist, zur Ruhe zu kommen, Klarheit über sein Leben zu gewinnen und sich zu erleuchten. Gesundheit stand ursprünglich nicht im Vordergrund, aber es ist gut zu wissen, dass Meditation heilsam ist.

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