Deepak Chopra, 5. Oktober 2016

Depression ist mittlerweile zu einer unsichtbaren Epidemie geworden, an der weltweit an die 121 Millionen Menschen leiden. Die Weltgesundheitsorganisation hält Depression für eine der Krankheiten, die einen Menschen am Meisten behindern. Nach Schätzungen macht jeder Fünfte wenigstens einmal im Leben eine schwere Depression durch.

Über Depression wird in den Medien viel geredet. Ihre Ursachen sind jedoch unklar und Betroffene verheimlichen sie oft. Auch wenn die Ärzteschaft Depression mittlerweile als Krankheit einstuft, schämen sich Viele dafür. Ihnen fehlt  die Kraft, ihre Traurigkeit zu überwinden. Sie halten sich  für Versager, wollen nicht zu viel Aufmerksamkeit  auf sich ziehen und haben keine Hoffnung mehr.

Was Depression nicht ist

Mittlerweile wird der Begriff „Depression“ für jeden vorübergehenden Katzenjammer oder trauriges Ereignis verwendet. Manche Menschen werden „depressiv“, weil die eigene Fußballmannschaft verloren hat oder weil sie ihre Tochter an den Feiertagen nicht sehen können. Nur weil jemand Trübsal bläst, muss das nicht heißen, dass er eine Depression hat. Das Leben bringt Probleme mit sich, auf die wir mit ganz „normalen“ Gefühlen wie Traurigkeit, Angst, Hoffnungslosigkeit, Verwirrung, Trauer oder Frust reagieren. Diese Probleme können die Stimmung verschlechtern, die sich mit der Zeit wieder aufhellt. Wenn die schlechte Stimmung jedoch anhält, ohne dass es einen Grund oder Auslöser gibt, wie der Verlust des Arbeitsplatzes oder der Tod eines lieben Menschen, wird normaler Weise eine Depression diagnostiziert.

Wann hat jemand Depressionen?

Es gibt unterschiedliche Formen von Depression. Damit ein Mensch mit einer schweren Depression diagnostiziert wird, muss er wenigstens fünf der folgenden Symptome innerhalb von 2 Wochen haben:

• Eine niedergeschlagene Stimmung, Traurigkeit, ein Gefühl der Leere, Tränen
• Merklich weniger Interesse oder Freude an nahezu allen Aktivitäten.
• Ein beträchtlicher Gewichtsverlust, ohne dass man eine Diät macht, Gewichtszunahme oder Veränderungen im Appetit.
• Schlaflosigkeit oder zu viel Schlaf
• Langsamere Denkabläufe und Körperbewegungen
• Müdigkeit oder Energieverlust
• Gefühle von Wertlosigkeit oder übermäßige und unangebrachte Schuldgefühle
• Verringerte Denk- oder Konzentrationsfähigkeit oder Unentschlossenheit
• Immer wiederkehrende Gedanken an den eigenen Tod oder an Selbstmord, ein Selbstmordversuch oder ein Plan dafür

Wenn fünf oder mehr dieser Symptome zutreffen, wobei eine “niedergeschlagene Stimmung” oder “weniger Interesse oder Freude an nahezu allen Aktivitäten” dabei sein muss, wird ein Mensch aus medizinischer Sicht als an Depression leidend eingestuft.  Das DSM-IV, ein ärztliches Handbuch zur Diagnose mentaler Störungen (in den U.S.A.), führt auch andere Arten von Depression auf:

• Dysthymia ist eine leichte, chronische Depression, die wenigstens zwei Jahre lang andauern muss, bevor sie als solche diagnostiziert wird.
• Eine von der Jahreszeit abhängige Depression (SAD „seasonal affective disorder“) kann sich einstellen, wenn die Tage im Herbst und Winter kürzer werden.
• Depression kann nach der Geburt eines Kindes auftreten und mit der Zeit schlimmer werden.
• Eine untypische Depression ist wenn jemand aufgrund von Ereignissen in eine schlecht oder gute Stimmung kommt. Bei dieser Art von Depression isst der Mensch auch zu viel, schläft zu viel oder ist ständig müde.
• Eine bipolare Störung, auch als manische Depression bekannt, ist eine komplexe Störung, in der sich Phasen schwerer Depression und extremer Euphorie oder Manie abwechseln.

Es gibt viele Faktoren, die eine Depression wahrscheinlicher machen:

• eine genetische Neigung
• das weibliche Geschlecht
• der Tod oder Verlust eines lieben Menschen
• einschneidende Ereignisse im Leben, sogar freudige, wie der Schulabschluss
• andere mentale Störungen, Drogen- oder Alkoholmissbrauch, seelische Verletzungen aus der Kindheit
• bestimmte Medikamente
• eine ernste Krankheit
• persönliche Probleme, finanzielle Schwierigkeiten, der Verlust des Arbeitsplatzes.

All diese Dinge können Körper und Geist aus dem Gleichgewicht bringen.

Obwohl niemand genau weiß, was Depression auslöst, handelt es sich in jedem Fall um einen Zustand innerer Unausgeglichenheit. Ausgeglichenheit ist von wesentlicher Bedeutung für einen gesunden Körper und Geist. Eine Behandlung, die Geist und Körper ausgleicht, kann dazu beitragen, das natürliche Wohlbefinden wiederherzustellen.

Die Heilreise beginnen

Um ausgeglichener zu werden, gibt es einiges, was Sie tun können.  Der erste Schritt ist, zu erkennen, dass Sie sich deprimiert fühlen. Holen Sie sich dann gleich Hilfe. Manche Menschen erleben Depression aufgrund einer körperlichen Krankheit, Schilddrüsenstörung oder aufgrund von Vitaminmangel. Unterziehen Sie sich einer gründlichen medizinischen Untersuchung und erzählen Ihrem Arzt von Ihrem Zustand.

Die Macht, gehört zu werden

Psychotherapie oder Gesprächstherapie sind für viele Menschen genauso wirkungsvoll wie Medikamente und verändern die Gehirnfunktionen auf ähnliche Weise. Eine Therapie kann alleine oder zusammen mit anderen Heilmethoden, Sport und optimaler Ernährung eingesetzt werden. Fokussierte, zielorientierte Therapieformen wie kognitive Verhaltenstherapie sind in der Behandlung von Depression offenbar am Wirkungsvollsten. Unter www.psychologytoday.com finden Sie eine umfassende Liste an Therapeuten, Psychiatern und Therapiegruppen in der USA und Kanada (in Deutschland finden Sie eine Liste an kognitiven Verhaltenspsychologen unter https://psychotherapeuten.palverlag.de/ Weitere Informationen unter http://www.deutsche-depressionshilfe.de/ )

Meditation

Verbinden Sie sich mit dem Teil in Ihnen, der nicht niedergeschlagen ist. Zahlreiche Studien zeigen, dass Meditation, besonders Achtsamkeitsmeditation, bei der die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick gelegt wird, bei leichten bis mittelschweren Depressionen eine wirkungsvolle Behandlung darstellt. In einer Studie wurde während einer Achtsamkeitsmeditation eine erhöhte Aktivität in den linken Stirnlappen des Großhirns gemessen, welche mit weniger Angst und mehr Wohlbefinden verbunden sind.

Meditation trainiert den Geist, damit wir uns des stillen Beobachters bewusst machen können. Der stille Beobachter ist unabhängig von dem Universum, das Jemand beobachtet.  Das wahre „Ich“ ist kein philosophisches oder theologisches Konzept, sondern eine Erfahrung unseres authentischen Seins.  Mit einem gefestigten Bewusstsein des stillen Zeugen, fällt es leichter, sich nicht mit der Dunkelheit bedrückender Tage zu identifizieren. Seit vielen Jahren lehrt das Chopra Center Primordial Sound Meditation, eine mantrenbezogene Praktik, mit der man sich des stillen Beobachters bewusst wird und mehr innere Ruhe findet. Besuchen Sie www.chopra.com/meditation, um mehr über Primordial Sound Meditation zu erfahren und einen zertifizierten Lehrer in Ihrer Gegend zu finden.

Wenn Sie schwere Depressionen haben, ist jedoch Vorsicht geboten. Damit die Meditation wirklich etwas bringt, muss sie einen Menschen nach innen nehmen. Je tiefer wir gehen, desto mehr Verborgenes kommt allerdings an die Oberfläche: alte Wunden, Erinnerungen an schwere Zeiten und mit den Depressionen verbundene Gefühle. Die Versuchung ist groß, Meditation als Flucht zu sehen, was allzu leicht ins Gegenteil umschlagen kann. Bei schweren Depressionen empfehle ich, dass Sie in einer Gruppe meditieren und das nur wenige Minuten pro Tag. Wenn das nicht möglich ist, machen Sie zweimal am Tag eine zehnminütige Atemmeditation.

Vielleicht hilft Ihnen auch eine „21 Day Meditation Challenge“™, mit 21 Anleitungen in den verschiedensten Meditationsformen wie Fantasiereisen, Atemübungen und Mantrenmeditation.  Es gibt eine wachsende Facebook Gemeinschaft für Teilnehmer dieser 21 Tage Meditationen, die Ihnen dabei helfen kann, die mit Depressionen verbundene Einsamkeit und Isolation zu lindern. Das Chopra Center bietet dieses Jahr mehrere kostenlose 21 Tage Meditationen an und Sie können die bisherigen Meditationen unter www.chopracentermeditation.com herunterladen.

Sport

Sport ist bei Depressionen besonders hilfreich. Die Forschung zeigt, dass dreimal die Woche 30 Minuten lang leichtes Training, die Symptome einer leichten bis mittleren Depression absenken oder ganz beseitigen kann und auch bei schweren Depressionen hilft. Sport regt die Freisetzung von Endorphinen an. Endorphine sind „Wohlfühl“-Substanzen, die dem Körper als Botenstoffe dienen. Weniger bekannt ist, dass Sport auch die Struktur des Gehirns verändert und neue Nervenzellen im Hippocampus, dem Zentrum im Gehirn für Lernen und Gedächtnis, anlegt, was dazu führt dass das Gehirn größer wird. Dies ist deshalb relevant, da Depressionen, wenn sie nicht behandelt werden, den Hippocampus verkleinern. Sport erhöht auch den Serotonin- und Norepinephrin-Spiegel und vervielfacht die Anzahl an Dendrit-Verbindungen in den Nervenzellen.

Ausgeglichenheit durch Yoga

Bei seelischen Leiden reicht es im Normalfall nicht, nur anders über eine Situation zu denken. Auch wenn der Geist versucht, gedanklich vom Schmerz wegzukommen, wird er schnell verwirrt oder verfängt sich in Gedankenmustern, die die innere Unruhe noch verstärken. Wenn Körper und Seele jedoch an der Heilung beteiligt sein, kann es zu einer Veränderung kommen.

Yoga enthält Übungen, die Geist, Körper und Seele vereinen und dadurch ein tiefgehendes Wohlbehagen und waches Bewusstsein schenken. Wenn Körper, Geist und Seele miteinander in Harmonie sind, macht dies das Leben ausgeglichener und der Körper und Gefühle werden beweglicher.

Wie Yoga unterdrückte Gefühle freisetzt

Jede gedankliche Erfahrung wird von chemischen Veränderungen im Körper begleitet. Wenn Sie sagen, “Ich fühle mich deprimiert,” geben Sie zu, dass der Körper störende Empfindungen verursacht. Gefühle werden benannt, weil wir sie im Körper fühlen. Diese Empfindungen kommen von Veränderungen im Hormonspiegel und in der Art und Weise, wie die Nerven innerhalb des Nervensystems feuern. Diese körperlichen Veränderungen können lange, nach einem schrecklichen Erlebnis, noch anhalten. Mit der Zeit spiegelt das Geist-Körpersystem Ihre Gefühlsgeschichte wider.

Durch Yoga können wir die im Körper festsitzenden unterdrückten Gefühle freisetzen. Genau wie Gedankenmuster den Körper beeinflussen, beeinflusst der Körper auch den Geist und erleichtert die Freisetzung von Gefühlen. Wenn wir die Muskeln strecken und beweglicher werden, verändern wir dadurch den Körper und den darin festgehaltenen Gefühlsschmerz. Yogaposen, Atemübungen und Meditation setzen Verengungen frei und lassen das Prana, die Lebensenergie fließen. Langsam, tief und bewusst Atmen ist sehr entspannend und baut einen erhöhten Stresshormonpegel ab.

Ein wichtiger Bestandteil von Yoga ist, den Körper aufmerksam zu beobachten,  Spannungen zu erkennen und diese aufzulösen.  Auch wenn die heilende Wirkung von Yoga schon nach einer Übungseinheit bemerkbar ist, bedarf es einer regelmäßigen Praktik, um wirklich davon zu profitieren. Im Idealfall sollte Yoga unter der Leitung eines erfahrenen Lehrers praktiziert werden.

Es gibt viele Arten von Yoga. Manche betonen körperliche Fitness, andere Meditation oder Spiritualität.  Finden Sie eine Praktik und einen Lehrer, die zu Ihnen passen. Das Yoga-Programm am Chopra Center, die „Sieben spirituellen Gesetze des Yoga“ entstammt Indiens alter vedischer Tradition. Es zielt darauf ab, die körperliche Lebendigkeit zu steigern, unterdrückte Gefühle vom Herz aufzulösen und wieder Freude und Begeisterung für das Leben zu wecken. Mehr Informationen darüber und eine Liste, der vom Chopra Center zertifizierten Yogalehrer finden Sie unter www.choprateachers.com.

Wie reagierst Du in schwierigen Situationen?

Hilflosigkeit, sich zurückziehen und passiv werden, geht meistens auf eine Depression zurück. Wir alle haben selbstzerstörerische Neigungen  und machen uns selten die Mühe, diese zu ändern. Sie können über eine Situation auch anders denken, wenn Sie deprimiert sind.

1.Beispiel: „Ich bin nicht gut genug“.  Sagen Sie stattdessen

„Ich bin gut genug“.  Ich bin von Natur aus ganz und vollkommen. Ich bin vollkommen liebenswert, so wie ich bin.  Ich lasse das Bedürfnis los, mich mit anderen zu vergleichen.  

2.Beispiel: „Nichts wird gelingen“. Sagen Sie stattdessen

„Das Leben führt mich immer in die richtige Richtung. Das Universum harmoniert zu meinen Gunsten. Die perfekte Lösung entwickelt sich gerade vor meinen Augen.

3. Beispiel: „Ich kann nichts tun, um meine Lage zu verbessern.“

Anstatt sich in Gefühlen von Hilflosigkeit zu verstricken, sagen Sie

„Ich habe immer Alternativen und Chancen. Mein Leben wird immer besser.  Ich sehe neue Möglichkeiten in jedem Augenblick.

Lernen Sie, depressive Reaktionen zu erkennen und sie durch heilsame Antworten zu ersetzen. Dies erfordert Geduld. Anfangs glauben Sie diese Sätze vielleicht selber nicht. Sagen Sie sie dennoch und Sie werden eine Veränderung bemerken.  Weigern Sie sich, die düsteren Botschaften des Geistes zu glauben. Das sind gelernte Gedankenmuster, die Sie geschaffen haben. Sie haben die Macht neue, belebende Gedankenmuster zu entwickeln.  Dies braucht zwar Zeit und Aufwand, aber es lohnt sich.

Ernährung macht Laune

Ernährung kann womöglich vor Depressionen schützen.  Mittelmeerländer haben eine niedrigere Depressionsrate als Länder weiter nördlich, und das nicht nur weil dort die Sonne öfter scheint und die Leute ein entspannteres Leben führen.  Eine großangelegte Studie von über 3500 Personen, die 5 Jahre lang in London lebten, fand heraus, dass diejenigen, die eine mediterrane Diät zu sich nahmen, zu dreißig Prozent weniger an Depressionen erkrankten als andere. Es scheint also ob die Nahrungsmittel in der Mediterranen Diät die Laune verbessern. Olivenöl, Nüsse und fetter Fisch sind reich an Omega-3 und anderen ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen können, den Körper auszugleichen. Frisches Obst und Gemüse enthalten Flavonoide und Photochemikalien die viele Antioxidanten und Folaten (B-Vitamen) enthalten.

Nimm Dich an

Depression wird manchmal als nach innengewandter Zorn beschrieben.  Viele Menschen lernen als Kind, dass es nicht höflich ist, Zorn und andere Gefühle auszudrücken. Sie schieben diese „unakzeptablen“ Gefühle viele Jahre lang nach unten. Schlussendlich können sich verleugneten Gefühle als Depressionen zeigen.  Wenn wir  Gefühle unterdrücken oder sie als „schlecht“ oder „gefährlich“ erachten, fühlen wir uns wie taub und von anderen getrennt. Wenn Sie lernen, diese Wand zu entfernen und sich selber ganz anzunehmen und zu lieben, wird die Depression ganz von selber verschwinden.

Diese Verbindung wieder herzustellen ist nicht schwierig. Wenn Sie es sich jedoch zur Gewohnheit gemacht haben, sich selbst und Ihre Gefühle zu verleugnen, ist etwas Disziplin und Einsatz gefragt, um alte Muster aufzubrechen und neue zu schaffen.  Hierzu eine hilfreiche Übung:

Schreiben Sie am Ende des Tages all Ihre Gefühle, Wertungen und Empfindungen in einem Tagebuch auf.  Lassen Sie auf dem Papier alles raus. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, ob das Geschriebene organisiert ist oder von Wert.  Tun Sie dies neun Tage lang in der Absicht, alles aufzuschreiben. Danach werden Sie bestimmte sich entwickelnde Themen bemerkt haben, beispielsweise, dass Sie oft darüber schreiben, wie langweilig Sie andere finden. Wenn Sie tagsüber merken, dass Sie gelangweilt sind, achten Sie auf Ihre Gefühle. Gehen Sie in die Erfahrung hinein, ohne zu werten und erlauben Sie sich die Reaktionen des Körpers zu spüren. Beobachten Sie die Atmung, Körpersprache, den Ton der Stimme, Spannungen im Körper,  und wo die Gedanken hingehen, um sich zu zerstreuen. Beobachten Sie alles, was Sie können, vorurteilslos und liebevoll. Sie müssen Ihr Verhalten weder gutheißen noch beanstanden, es weder ändern noch so belassen.

Beobachten Sie zwei Wochen lang, wie Sie sich von sich selbst abgrenzen. Auch ohne etwas umstellen zu müssen, werden Sie feststellen, dass bereits das Bemerken die Umklammerung dieser alten Gewohnheiten aufzulösen beginnt und neue, frische spontane Antworten an ihre Stelle treten.  Hören Sie sich zu und beobachten das Neue, das in Ihnen zu entstehen beginnt.

Sie werden zu diesem Zeitpunkt anfangen, körperliche und emotionale Spannungen freizusetzen und brauchen ein Ventil dafür. Probieren Sie Yogaübungen, Schwimmen, Massage, Tanzen oder Singen. Lassen Sie Ihr Herz Sie zu der Musik, den Filmen und der Natur führen, die Sie beim Loslassen unterstützen können. Wenn Sie Jemanden kennen, mit dem Sie darüber sprechen möchten, sich mehr zu öffnen und das Leben mehr zu fühlen, bitten Sie diesen Menschen um dessen Unterstützung und Verständnis während dieser Übergangszeit. Wenn Sie noch keinen Therapeuten haben, können Gespräche mit Freunden auch beim Loslassen helfen.

Wenn etwas wach wird, was jahrelang betäubt war, sind die ersten Empfindungen normalerweise nicht angenehm. Da müssen Sie jedoch hindurch, um Ihre wirklichen Gefühle und Tatkraft wieder zurückzugewinnen. Verzweiflung und Selbstverachtung sind ein Zeichen, dass Sie das Gift der Unterdrückung freisetzen. Ihr ehrlicher Ausdruck kann erst danach wieder aufscheinen.

Viele Menschen haben auch von David Simons „Healing of the Heart“ Workshop profitiert, der am Chopra Center angeboten wird. In einem unterstützenden, belebenden Umfeld werden Sie angeleitet, vergangenen Schmerz loszulassen und Glück und Erfüllung wieder mehr Raum im Leben zu geben.  Mehr Informationen dazu unter  www.chopra.com/freetolove.

Anti-depressiva?

Mehr als 20 Jahre lang vertrat die Medizin die Auffassung, dass niedrige Neurotransmitterwerte im Gehirn, wie Serotonin, Dopamin und Norepinephrin, zu Depressionen führen. Anti-Depressiva erhöhen die Werte dieser Neurotranmitter im Körper, um dadurch die Laune eines Menschen zu verbessern.  Forscher haben jedoch noch nicht nachweisen können, dass niedrige Neurotransmitterwerte in der Tat Depression auslösen. Neue Studien zeigen sogar, dass Depression auf einer höheren Ebene beginnt, und zwar bereits mit der Bildung und der Funktion der Nervenzellen. Die Gehirnzellen von Menschen mit Depression sind daran gewöhnt, eine depressive Stimmung auszudrücken. Nervenbahnen tragen dann eine Botschaft der Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit anstatt von Freude und Optimismus. Studien zeigen, dass Anti-Depressiva nur unwesentlich wirkungsvoller sind als Placebos, wie Zuckerpillen oder Salzlösungen und dass Gesprächstherapie zur Veränderung der Gehirnreaktion genauso wirkungsvoll ist.

Ein wichtiger Hinweis:  Schwere Depressionen erfordern intensive medizinische Behandlung. Millionen von Menschen sagen, dass Anti-Depressiva ihr Leid gelindert haben, wenn sonst nichts half. Andererseits werden Anti-Depressiva oft verschrieben, auch wenn sie gar nicht nötig sind. Anstatt einer kognitiven Therapie oder anderen Behandlung, bei der man sich den zugrundeliegenden Ursachen, Gefühlsmustern und  schwierigen Beziehungen stellen muss, nehmen diese Menschen Pillen, weil das leichter ist.  Dieser Trend ist besonders ausgeprägt in den Vereinigten Staaten, welche 4% der Weltbevölkerung ausmachen, jedoch zwei Drittel des weltweiten Angebots an Anti-Depressiva verbrauchen.

Überlegen Sie sich ernsthaft, ob Sie Anti-Depressiva wirklich brauchen und fragen Ihren Arzt nach anderen Behandlungsmöglichkeiten. Im Allgemeinen sollten Anti-Depressiva nur kurzfristig angewandt werden und sind am Besten dazu geeignet, um die oberste Schicht der Traurigkeit zu entfernen, damit Sie den Freiraum haben, die zugrunde liegenden Themen zu besprechen. Das wirkliche Ziel sollte sein, das Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen, die Kontrolle über das Chaos zurückzugewinnen, und die Vorstellungskraft, darüber, was möglich ist, auszuweiten.

Weitere Unterstützung für die Reise

All diese Anregungen erfordern, eine Entscheidung für ein ausgeglicheneres Leben. Dazu brauchen Sie das Bewusstsein, diese Entscheidung zu fällen und die Fähigkeit, sie umzusetzen.  Haben Sie Geduld mit sich und erwarten nicht, dass eine Praktik oder Technik die Depression vollständig beenden kann. Was Sie suchen, ist Unterstützung für Ihre innere Heilungsintelligenz, um wieder ausgeglichener zu werden  und das passiert normalerweise nicht sofort, besonders, wenn Sie seit einiger Zeit an Depressionen leiden.  Oft fühlen sich depressive Menschen zu hilflos um die wirklich heilenden Entscheidungen zu treffen. In diesem Falle ist Hilfe von Außen erforderlich, ein Therapeut oder Berater, der auf Depressionen spezialisiert ist.   Freiheit und Freude sind den Aufwand wert.

Das wirkliche „ich“ ist nicht depressiv und war es nie.  Vom Wesen her sind Sie reine Liebe, reiner Spirit und reines Potential.  Indem Sie sich auf den Weg machen, das wirkliche „Ich“ zu entdecken, werden Sie mehr als nur Ihre Depression heilen.  Sie werden in das Licht tauchen und das Leben auf eine ganz neue Weise sehen.

Aus dem Amerikanischen Original übertragen von Joachim Schneider